研究顯示，我國高血壓患病率32.5%，控制率僅4.2%。還有39.5%的居民為高血壓前期。想要控制好血壓，一方面要選擇適合的降壓藥，另一方面還要合理膳食。我國頒布了《高血壓患者膳食指導》，懂得高血壓患者如何科學合理飲食，有助于降血壓。

胖了得減重，少吃簡餐是硬道理

高血壓患者每天的進食量要適當，以保持適宜的體重。體重正常的高血壓患者(bmi=18.5~23.9kg/㎡）每天能量的攝入可按每kg體重25~30千卡計算，超重和肥胖者除適當增加體力活動外，應適當減少每天的能量攝入。

減少能量攝入的方法是每天比原來攝入能量減少300~500千卡，或者女性患者能量攝入控制在1000~1200千卡/天，男性患者控制在1200~1600千卡/天。具體分量可以參照下面的食譜：

早餐：低脂牛奶250毫升 、 雞蛋一個、 兩個小饅頭（面粉60克）

午餐：一碗米飯（大米100克 ）、50克魚肉、250克青瓜、10克植物油（一匙羹）、2克鹽

下午加餐：一個拳頭大的橙子

晚餐：雜糧飯（雜豆大米共100克）、50克牛肉、250克菜心、10克植物油（一匙羹）、2克鹽

這份食譜提供能量1700千卡，蛋白質66克。看了這份食譜，是不是覺得自己吃得太多，太豐盛了？

每天主食至少三分之一是粗糧

視體力活動的不同，每天谷類和薯類的攝入量不同，輕、中度體力活動的高血壓患者，推薦每日攝入谷類150g-400g，其中1/3~1/2為粗糧和雜糧。少食用或不食用加入鈉鹽的谷類制品如咸面包、方便面、掛面等。

每天動物性食品最多四兩

選擇魚、蝦、禽、蛋和瘦肉類食品，每日攝入魚蝦類約25g~50g，禽肉25g~50g，蛋類25g~50g，畜肉類25g~50g。少食用或不食用高鈉鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食品。

優先選擇脫脂或低脂牛奶、酸奶，推薦每日攝入奶類200g~300g 。

一兩豆腐保平安

每天適量食用豆制品，例如豆腐、豆漿、豆腐腦、豆腐干、豆腐絲等。推薦每日攝入豆制品25g，相當于豆腐干50g。其他豆制品按水分含量折算：25g豆制品=50g豆腐干=50g素什錦=65g北豆腐=120g南豆腐。但是，不宜食用豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等。

一斤蔬果，花樣多點

每日蔬菜攝入量為500g，至少3個品種，最好5個品種以上，且每日攝入的蔬菜中要有深色蔬菜、葉類蔬菜等，推薦食用富鉀蔬菜，例如菠菜、芥藍、萵筍葉、空心菜、莧菜等；水果攝入量至少200g，每天至少1個品種，最好2個品種以上。

一周兩小把堅果

高血壓患者可適量食用堅果，每周50g左右，食用堅果時應注意控制攝入的總能量，合并肥胖和超重者應注意防止攝入過多的脂肪，以免增加體重或導致減重失敗。

2-3個核桃=15粒花生米=10粒大杏仁=一小把葵花籽（25克）

優選橄欖油

優先選擇富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、菜子油、茶子油以及含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。盡量不食用動物油、椰子油、棕櫚油。

專家推薦交替食用不同種類的植物油，每天烹調用油控制在20g-30g。少食用或不食用油炸和富含油脂的食品以及含反式脂肪酸的食品(如蛋糕、點心、人造黃油等)。

少吃點鹽，口味淡點

高血壓患者每天食鹽攝入量不超過5g（也就一啤酒瓶蓋的量），推薦低鹽膳食和高鉀膳食。低鹽飲食指全日供鈉2g 左右，食鹽控制在2-3g或者醬油10-15ml，忌用一切咸食 。高血壓合并水腫、腎功能不全等患者適用無鹽膳食，即全日供鈉1g 左右，烹調中不得使用食鹽和醬油。另外，平時要少食用或不食用特別辛辣和刺激性食物，也不推薦飲用濃茶和濃咖啡。

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